Te hemos dicho cuáles comidas deberías consumir tras una rutina de ejercicios para evitar dañar tus logros, y hemos revisado algunos consejos sobre cómo quemar más calorías con cada sesión. Hoy damos un paso más, descubriendo la mejor forma de tener una rutina de ejercicios realmente exitosa con una guía sobre qué hacer antes, durante y después de ejercitarse.
Qué hacer antes de ejercitarse
Así que estarás ejercitándote pronto: caminando, corriendo, bailando…; no importa qué tipo de ejercicio estarás haciendo, es vital prepararte adecuadamente de manera que puedas sentir los efectos de tu rutina sin causarle daños mayores a tu cuerpo. Aquí está lo que debes hacer antes de ejercitarte:
- Come apropiadamente: ejercitarse con el estómago vacío hace que tu cuerpo use la poca energía que tiene guardada y que luego se enfoque en tus músculos. Por tanto, no solo serás incapaz de hacer tu mejor trabajo, sino que perderás fuerza y afectarás a tus músculos y huesos. Una hora antes de ejercitarte, asegúrate de tomar una comida nutritiva que incluya carbohidratos, proteína y fibra. Frutas, yogurt, patatas dulces, avena y batidos de proteína son opciones grandiosas.
- Calienta: si comienzas tu rutina con el cuerpo frío, entonces existe una alta posibilidad de que te lastimes un músculo o peor. Antes de ejercitarte, toma 10 o 15 minutos para estirar tus brazos, piernas, y dar a tu cuerpo un empujón con algo de ejercicio cardiovascular.
- Bebe agua: para una rutina de ejercicios exitosa, es esencial que tu cuerpo esté apropiadamente hidratado, ya que al comenzar a sudar perderás mucha agua. Media hora antes de hacer tu rutina, asegúrate de beber un gran vaso de agua y consumir suficientes frutas y vegetales.
Qué hacer durante el ejercicio
Así que te has estirado e hidratado adecuadamente. ¿Cómo tener una rutina exitosa que no afecte tu cuerpo de forma negativa? Esto es lo que debes hacer durante el ejercicio:
- Cambia tu rutina: repetir el mismo tipo de ejercicios todos los días puede aumentar el riesgo de heridas, y disminuirá el efecto de tu rutina. Altérala cambiando el orden o introduciendo alguna variación.
- Cambia la velocidad: no solamente es importante cambiar los ejercicios que realizas, sino que también es vital cambiar la velocidad en la cual los repites. Las repeticiones rápidas son grandiosas para aumentar la fuerza, pero las repeticiones lentas son apropiadas para ganar masa muscular. Mezcla ambas velocidades para una rutina de entrenamiento exitosa.
- No ignores señales: si sientes dolor en un músculo o hueso, o si te sientes mareado y con nauseas, entonces detén tu rutina y tómate un tiempo para descansar. Si después de unos minutos te sientes considerablemente mejor, entonces continúa tus ejercicios, pero si no es así, detente por el resto del día de manera que puedas evitar lesiones.
- No consumas demasiada agua: la hidratación es importante, pero consumir mucha agua durante tus ejercicios puede ser peligroso, ya que causa inflamación, mareos, náusea, etc. Toma un sorbo cada 15 o 20 minutos.
Qué hacer después de ejercitarse
¡Terminaste! Pero ahora que has culminado tus ejercicios, es importante restituir a tu cuerpo a su estado normal de manera que tu rutina tenga los efectos deseados. Aquí está lo que debes hacer después de ejercitarte:
- Relajarte: después de ejercitarte, tu corazón late con fuerza y tu cuerpo está alerta. Ayúdalo a relajarse haciendo unos minutos de ejercicio cardiovascular ligero y estiramientos.
- Bebe agua: ya que probablemente perdiste mucha agua, restitúyela a tu cuerpo tomando 2 o 3 vasos durante las siguientes dos horas.
- Come: aunque pueda parecer contraproducente, en realidad es muy importante reemplazar las calorías buenas y minerales que perdiste al ejercitarte. Una hora después de realizar tu rutina, tómate un tiempo para sentarte y disfrutar de una comida nutritiva con carbohidratos y una pequeña cantidad de proteína.
- Dúchate: no solo es importante para deshacerte del sucio de tu piel, sino que es grandioso para ayudar a tu cuerpo a enfriarse y relajar tus músculos. Toma una ducha y alterna el agua entre frío y caliente para estimular el flujo sanguíneo.
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